TIPS DIABETES UNTUK MENGURANGKAN GULA DALAM DARAH

BAGAIMANA INGIN MENGAMBIL LANGKAH DARI SEKARANG? 

Langkah yang perlu diambil oleh penghidap diabetes untuk mengawal tahap glukosa darah termasuklah:

1.    Mengambil diet yang seimbang

2.    Melibatkan diri dalam gaya hidup sihat

3.    Melakukan senaman yang cukup

4.    Mengambil ubat-ubatan untuk mengurangkan paras gula dalam darah

Anda juga mungkin memerlukan ubat-ubatan lain untuk mengawal tekanan darah dan paras kolesterol anda. Lakukan tips gaya hidup tambahan yang dapat mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhannya.

1.    Konsistenkan cara pemakanan anda

    

   Ponteng jadual makanan, terutamanya sarapan, dapat meningkatkan gula dalam darah anda, dan bergantung kepada  ubat penurun glukosa dalam darah anda, boleh menyebabkan hipoglikemia (glukosa dalam darah rendah). Apabila anda tidak makan untuk beberapa jam kerana tidur atau alasan lain, badan anda akan dipenuhi dengan glukosa yang dikeluarkan oleh hati. Bagi penghidap diabetes Jenis 2, hati tidak dapat mengesan bahawa darah sudah mempunyai kadar gula yang mencukupi, jadi hati akan terus mengeluarkan glukosa. Memakan makanan yang rendah karbohidrat boleh memberi isyarat kepada hati supaya berhenti mengeluarkan glukosa ke daam saluran darah.

  Memonteng jadual makan juga boleh menyebabkan pengambilan makanan yang berlebihan, yang mana boleh menyebabkan penambahan berat badan. Dan jika anda mengambil ubat penurun glukosa, ia akan menyebabkan pankreas akan mengeluarkan insulin yang banyak ke dalam saluran darah, atau jika anda mengambil insulin melalui suntikan atau pam, anda akan berisiko untuk mengalami penurunan glukosa pada paras yang sangat rendah.

2.    Makan sumber karbohidrat yang sihat

    

    Pemakanan yang mengandungi karbohidrat yang terlalu rendah adalah “tidak seimbang dan boleh mengurangkan serat, vitamin dan mineral yang penting dalam badan,” kata Constance Brown Riggs, M.S.Ed., RD, CDE, penulis The American Guide to Living Well with Diabetes (Career Press, 2010).

  Baru-baru ini, Brown-Riggs mengadakan sesi kaunseling bersama seorang penghidap Diabetes Jenis 2 yang mengambil karbohidrat dalam kadar yang sedikit. Kesannya, kurang bertenaga dan sakit kepala yang teruk. Brown-Riggs membantu lelaki itu menyeimbangkan jadual pemakanannya dengan mencadangkan beliau untuk mengambil buah-buahan, biji-bijian dan makanan berkarbohidrat rendah yang lain.

   “Sakit kepada beliau reda, tenaganya bertambah, dan beliau gembira dapat memakan makanan berkarbohidrat dari sumber yang sihat dan menguruskan paras glukosa dengan baik,” kata Brown-Riggs. Kunci kejayaan adalah menguruskan bahagian makanan yang diambil, melakukan senaman ringan setiap hari dan merangka jadual pemakanan, aktiviti dan pengambilan ubat bersama pakar.

3.    Senaman untuk merangsang tenaga dan memperbaiki kualiti        tidur

   “Jika anda tidak bersenam untuk tidur,” kata Jennifer Hyman, CDE, pakar diet dan diabetes berdaftar di Rockville Centre, Ney Work,” peluang untuk anda tidak cukup aktif pada siang hari.” Ia menjadi kitaran yang tidak elok kerana ketidakaktifan itu akan mengurangkan kualiti tidur, dan tidur yang kurang berkualiti akan menyebabkan anda lesu untuk bersenam.

  Mengambil masa beberapa minit untuk bersenam dengan berjalan ketika masa rehat anda dan menaiki tangga, kata Hyman.

4.    Jalankan penyelidikan sebelum mengambil suplemen anda

  Keputusan ujikaji beberapa suplemen diabetes yang popular telah dicampur. Banyak kenyataan yang mengatakan peria, yang dimakan sebagai sayuran di India dan beberapa tempat di Asia, mengurangkan gula darah. Beberapa ujian mengatakan yang buah, jus atau ekstrak memperbaiki toleransi glukosa. Sebaliknya, “kebanyakan kajian itu tidak mempunyai reka bentuk kajian yang baik, dan keputusannya berubah-ubah,” kata ahli farmasi Laura Shane-McWhorter.

   Chromium picolinate mungkin berkesan sebagai pemeka insulin dan memperbaiki paras glukosa darah pada penghidap diabetes jenis 1 dan 2, kata Shane-McWorther. Lagi, katanya, kajian adalah bercampur-campur dan sebahagiannya menunjukkan kebaikan dan sebahagiannya tidak.

   Mengikut Natural Medicines Comprehensive Database, pengambilan ‘guar gum’ bersama hidangan mungkin dapat menurunkan glukosa darah selepas makan. Kandungan seratnya yang tinggi juga mungkin boleh merendahkan paras kolesterol, tetapi mungkin juga menyebabkan ketidakselesaan perut. “Guar gum’ juga boleh merendahkan penyerapan penicilin dan ubatan yang lain.

  “Kontroversi yang paling besar berkenaan suplemen ialah isu pengeluar yang boleh dipercayai dan sama ada kandungan produk adalah sama seperti yang dinyatakan pada label,” kata Shane-McWhorter. Jadi, bagaimana anda ingin tahu? Beliau mencadangkan untuk memeriksa di laman web United States Pharmacopeia (usp.org) dan Consumerlab.com. Pastikan anda berbincang dengan pembekal kesihatan anda sebelum anda mengambil apa-apa suplemen pemakanan.

5.    Mengambil masa untuk tidur yang berkualiti

  Tidur yang terlalu sedikit atau tidur yang tidak berkualiti boleh menjejaskan hormon anda, membawa kepada pertambahan selera makan, kenaikan gula darah dan menebalkan pinggang anda. Kenyataannya, pengkaji daripada Netherlands mendapati bahawa kekurangan tidur untuk satu malam boleh mengurangkan sensitiviti insulin kepada hampir 25 peratus.

    Dapatkan rutin tidur yang berkesan untuk anda.  Jika anda mempunyai masalah tidur, berbincang dengan pembekal kesihatan anda tentang gaya tidur anda untuk melihat jika mereka mewarankan ‘sleep apnea’, satu masalah tidur yang serius. Mengikut kajian The Look AHEAD, pelbagai kajian mengenai penghidap diabetes jenis 2 mendapati pada mulanya lebih 80% peserta mempunyai masalah ‘sleep apnea’.

6.     Berbincang dengan pembekal kesihatan anda sebelum mengubah  ubat

   Jika glukosa darah anda selalu meningkat, berbincang dengan pembekal kesihatan anda untuk meningkatkan satu atau lebih ubat penurun glukosa anda dan/atau menambah ubatan yang baru. Ianya terkenal bahawa kemajuan diabetes jenis 2 bergantung kepada masa-bermaksud pankreas anda  menghasilkan insulin yang semakin berkurangan. Jika gula darah anda tinggi hanya kerana makan terlalu banyak, belajar daripada kesilapan dan teruskan berusaha. Jangan mengubah pengambilan ubat-ubatan anda tanpa berbincang terlebih dahulu dengan pembekal kesihatan diabetes anda.

7.    Percikkan sedikit cuka

    Bolehkah sesudu cuka menurunkan gula dalam darah? Ya, kata Carol S. Johnston, Ph.D., RD, profesor dan pengarah program nutrisi di Arizona State University’s College of Nursing and Health Innovation. Mengambil 1-2 sudu besar cuka sebelum makan dapat membantu memperlahan kenaikan glukosa darah selepas makan sebanyak 40 peratus, katanya. Tetapi itu bukan suatu lesen yang membolehkan anda meningkatkan pengambilan karbohidrat.

  Cuka mungkin boleh menghalang pencernaan kanji dan menahan makanan untuk berada di dalam perut dengan lebih lama, kata Johnston. Dengan melengahkan pengosongan perut, cuka dapat membantu mengurangkan kenaikan gula darah sebagai tindakan makanan. Masalahnnya ialah cuka itu sendiri. Cuka itu tidak enak dimakan  walaupun hanya 1-2 sudu besar. Ambil kesempatan pada kebaikan cuka dengan memercikkannya sedikit ke atas salad dan menambahkannya ke atas sayuran yang dimasak.

    Ambil perhatian jika anda mengubah pengambilan insulin berdasarkan pengambilan karbohidrat anda; kajian menunjukkan frekuensi hipoglikemia yang tinggi pada penghidap diabetes jenis 1 yang mengambil cuka, kata Johnston.

8.    Minum air untuk menjimatkan kalori dan kekal terhidrat

   Ianya adalah idea yang bijak untuk meminum sedikit minuman tanpa kalori air kosong setiap hari. Ini adalah benar terutamanya jika paras glukosa darah anda tinggi. Disebabkan glukosa darah yang tinggi boleh menyebabkan kencing yang kerap, meminum banyak air boleh membantu menghalang dehidrasi, kata pakar pemakanan Constance Brown-Riggs. Walaubagaimanapun, ianya tidak akan merendahkan paras gula dalam darah yang tinggi, kata beliau.

9.    Minum secawan teh hijau

  Menggantikan minuman bergula dengan teh hijau adalah satu cara terbaik untuk mengurangkan kalori, menjimatkan karbohidrat dan mendapatkan satu dos polifenol melawan penyakit. Tetapi jangan berharap padanya untuk mengurangkan gula dalam darah anda. Beberapa kajian mencadangkan teh hijau mungkin dapat membantu menghalang diabetes jenis 2 dan memperbaiki sensitiviti insulin, tetapi buktinya tidak cukup kuat untuk dibuat cadangan yang kukuh.

    Ekstrak teh hijau, tetapi bukan minuman, dalam dos yang banyak telah dikaitkan dengan beberapa kes ketoksikan hati, kata Laura Shane-McWorther, Pharm.D., CDE, seorang profesor di University of Utah College of Pharmacy dan penulis The American Diabetes Association Guide to Herbs and Nutritional Supplements: What You Need to Know from Aloe to Zinc (2009). Shane Mc-Worther mencadangkan agar penghidap diabetes menggunakan suplemen dengan berhati-hati.

10.           Berbincang dengan doktor anda tentang pengambilan  

         minuman beralkohol

  Alkohol mungkin boleh merendahkan gula darah, tetapi ia boleh melakukan demikian secara tidak menentu dan tidak dianggap sebagai cara yang efektif atau selamat untuk mengawal glukosa.

   Alkohol mengganggu kemampuan hati untuk meningkatkan glukosa darah dan boleh menyebabkan glukosa darah yang rendah (hipoglikemia). Ini penting terutamanya jika seseorang mengambil ubat untuk menurunkan glukosa yang boleh menyebabkan hipoglikemia,seperti sulfonylurea dan insulin. Kenyataanya, ianya sukar dijangka hanya apabila alkohol menyebabkan hipoglikemia. Kadangkala, kesan akan berlaku pada hari kemudiannya. Dan apabila alkohol dicampur dengan minuman bergula yang tinggi, seperti soda dan jus, atau dimakan bersama makanan berkarbohidrat, gula dalam darah anda mungkin akan meningkat pada mulanya tetapi kemudian akan menurun.

  Walaubagaimanapun, kenyakan penghidap diabetes boleh meminum alkohol secara sederhana ( satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk lelaki ), bergantung kepada faktor individu dan pengurusan diabetes. Dan ujikaji menunjukkan ianya tidak mengapa walau apa jenis alkohol yang diambil. Alkohol juga bertindak sebai anti keradangan , yang mana salah satu sebab penggunaan yang sederhana dan tetap telah dikaji untuk manfaat jantung yang sihat.

   Jika anda mengambil ubat untuk merendahkan glukosa yang boleh menyebabkan hipoglikemia atau anda mempunya trigliserida yang tinggi, cuba berbincang dengan pembekal kesihatan anda tentang apa yang terbaik untuk anda.

11.           Nikmati kulit kayu manis sebagai penambah perasa   

         semulajadi ( Tetapi ianya mungkin tidak menurunkan paras

         gula darah)

   Satu kajian 2003 di Diabetes Care mencadangkan kulit kayu manis boleh menurunkan glukosa darah, tigliserida dan paras kolesterol untuk penghidap diabetes jenis 2. Walaubagaimanapun, kajian lain tidak memberikan reaksi positif. Apabila pengkaji menggabungkan keputusan lima kajian denghan jumlah 282 subjek diabetes jenis 1 dan 2, mereka mendapati tiada kebaikan dijumpai pada kulit kayu manis; keputusan mereka dilaporkan di Diabetes Care isu 2008.

   Walaubagaimanapun, anda masih boleh menikmati herba yang wangi ini untuk menambah perisa tanpa kalori dan sodium yang berlebihan. Kulit kayu manis boleh mengeluarkan rasa manis tomato di dalam sos yang semulajadi dan menambah rasa yang menarik pada daging dan ayam. Taburkan ke atas oatmeal, yogurt dan buahan untuk menambah rasa manis tanpa menambah gula.

12.           Makan bar diabetes dan shakes pada kadar sedikit sebagai

         hidangan pengganti

  Bar atau shake yang dibuat khas untuk penghidap diabetes dapat membantu anda engawal paras gula darah apabila anda dalam perjalanan, kata pakar pemakanan Constance Brown-Riggs. “Apabila diambil sebagai pengganti hidangan atau snek, ianya boleh dianggar pada kiraan pengambilan karbohidrat,” kata beliau.

    Letakkan dalam dompet, beg pakaian atau laci meja anda supaya anda akan mempunyai pilihan yang sesuai apabila anda terperangkap dalam trafik atau tidak mempunyai masa rehat untuk makan tengahari. Tetapi jika anda memakan bar atau shakes ini sebagai tambahan pada hidangan biasa anda, berat dan paras gula darah anda mungkin meningkat. Anda perlu menukarkan mereka dengan makanan lain, atau pengambilan kalori dan karbohidrat anda akan meninngkat pada paras yang terlalu tinggi.

13.           Masak Pasta Al Dente dan Ukur Sajian

   Ianya bagus untuk anda memakan spageti al-Dente, kata David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., pegawai kajian nutisi dan metabolisma Kanda di University of Toronto dan St. Michael’s Hospital. Pasta atau kanji lain yang terlebih masak akan menjadi lembut, hilang bentuk, dan lebih mudah mengeluarkan glukosa mereka, mungkin memberi peningkatan yang tinggi pada gula darah anda, kata beliau.

  “Masalah yang sebenar dengan pasta adalah ianya sangat sedap dan anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda mahu,’ kata Jenkins. Secawan penuh pasta boleh membekalkan banyak kalori dan karbohidrat sepertimana tiga keping roti dan pasta lebih mudah dicerna. Nasihat Jenkins: Masak makanan berkanji secekupnya, tetapi elakkan terlebih masak. Paling penting: Kawal bahagian dan kira gram kalori dan karbohirat.

Tips Menurunkan Gula Darah