PENGURUSAN BERAT BADAN

BERAT BADAN YANG SIHAT MEMBUATKAN ANDA:

• Kelihatan bagus
• Merasa sihat dan bertenaga
• Memiliki bentuk badan yang unggul

Berat badan berlebihan meningkatkan risiko diabetes.

KETAHUI BERAT BADAN ANDA

Pakar kesihatan menggunakan ukuran saintifik yang dipanggil Indeks Jisim Badan (BMI) untuk mengetahui samada berat anda berada pada paras sihat atau tidak.

BENTUK BADAN ( WAIST/HIP RATIO)

Jika pinggang anda lebih besar daripada bahagian punggung anda, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes. Diabetes dikaitkan dengan kelebihan berat badan, terutamanya bagi mereka yang mempunyai banyak lemak badan sekitar abdomen mereka.

UKUR LILIT PINGGANG

Kajian menunjukkkan ukur lilit pinggang yang besar meningkatkan risiko anda untu menghidap diabetes.

MENGUKUR UKUR LILIT PINGGANG ANDA

 

1. Berdiri tegak. Pemeriksa perlu berdiri bersebelahan individu yang diukur ketika mengukur.
2. Ukur lilit diukur betul-betul di atas kulit. Jika tidak, ukuran boleh diambil di atas pakaian yang nipis.
3. Ukuran diambil secara melintang pada garis tengah antara tulang rusuk terakhir dan iliac crest.
4. Ukur lilit pinggang diukur dalam sentimeter (cm).

TARGET SIHAT UNTUK UKUR LILIT PINGGANG

Men < 90cm

Women < 80cm

ALTERNATIF YANG SIHAT

Jika berat badan anda menunjukkan paras melebihi normal, terdapat cara alternatif untuk pemakanan; pemakanan sihat digabungkan dengan senaman.

AMALAN PEMAKANAN SIHAT

• Pelbagai makanan seperti bijirin, ikan, buahan dan sayuran.
• Tingkatkan pengambilan serat – makan lebih buahan, sayuran kuning dan hijau, kekacang dan bijirin.
• Kurangkan gula berlebihan – elakkan muniman berkarbonat, kordial, biskut, kek, pencuci mulut, jem
• Kurangkan pengambilan lemak dan kalori berlebihan – elakkan makanan bergoreng dan pilih makanan rendah lemak
• Makan mengikut umur dan tahap aktiviti anda
• Makan dengan kerap dan elakkan snek antara waktu hidangan

BERSENAM

Bersenam boleh didefinisikan sebagai pergerakan berulang-ulang, aktiviti yang dirancang dan berstruktur untuk mengekalkan atau meningkatkan satu atau lebih komponen kesihatan.

BAGAIMANA INGIN BERSENAM

Bersenam meningkatkan kesihatan, membantu anda tenang dan membantu mengawal berat badan anda dengan membakar kalori.

Bentuk senaman yang terbaik berdasarkan formula FITT:

F – bermaksud ‘Frequency’ atau kekerapan. Lakukan beberapa bentuk senaman 3 kali seminggu, contohnya, berjalan pantang, berjoging, berbasikal, berenang, aerobic

I – bermaksud ‘Intensity’  atau kesungguhan. Jika anda tidak mampu bercakap ketika bersenam, anda terlalu memaksa diri anda. Mulakan dengan perlahan dan tingkatkan kesungguhan berdasarkan kemampuan anda.

T – bermaksud ‘Time’ atau masa – berapa lama anda sepatutnya bersenam. Bersenam untuk paling kurang 15-20 minit untuk setiap sesi.

T – bermaksud ‘Type’ atau jenis – jenis aktiviti yang anda lakukan berdasarkan minat dan matlamat anda.

Pengurusan Berat Badan 

Untuk Pesakit Diabetes