MAKANAN TERBAIK UNTUK DIABETES

Jika anda telah mengikut jadual pemakanan yang sihat dengan bijian penuh, buahan segar dan sayuran, dan protein, tahniah! Anda dalam perjalanan kepada kehidupan yang panjang dan sihat serta mengambil langkah besar dalam mengawal berat badan dan paras gula dalam darah anda. Tambahan, anda mungkin telah mengambil banyak makanan dalam senarai ini.

Kepada yang baru ingin mengambil langkah pemakanan yang lebih sihat, senarai ini akan lebih membantu. Bukan sahaja makanan berkhasiat ini tinggi dengan serat, antioksidan, vitamin dan mineral, malahan makanan ini juga biasa dan mudah dicari. Ini bermakna anda tidak perlu untuk bersusah payah mencari ramuan liar atau kedai-kedai khusus untuk mencari makanan yang akan membantu anda berada di landasan pemakanan sihat yang betul.

1.    Epal

An apple a day keeps the doctor away (pepatah Inggeris) – terutamanya pakar kardiologi. Satu kajian 2012 di Ohio State University menerbitkan dalam Journal of Functional Foods bahawa memakan sebiji epal setiap hari selama 4 minggu akan mengurangkan kolesterol sebanyak 40 peratus. Profesor yang mengetuai kajian itu menerangkan tidak semua antioksidan dicipta sama, dan sesetengah jenis antioksidan di dalam epal mempunyai kesan mendalam dalam mengurangkan kolesterol, penyumbang kepada penyakit jantung. Kajian ini telah dibiayai sebahagiannya oleh geran dari Persatuan Epal Amerika Syarikat, dalam kalangan penyokong lain.

Buah ini juga menawarkan perlindungan daripada diabetes. The Harvard School of Public Health memeriksa pemakanan 200 000 orang dan mendapati mereka yang memakan 5 dan lebih epal seminggu mempunyai 23 peratus kurang risiko untuk mendapat diabetes jenis 2 berbanding mereka yang tidak memakan epal.

Lagi berita baik: Epal bersaiz sederhana mempunyai 3 gram serat termasuk kedua-dua serat larut dan tidak larut.

Bagaimanapun, anda harus ingat bahawa sebiji epal kecil mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat. Sebahagian epal bersaiz besar di kedai runcit bersamaan dengan dua sajian buah-buahan.

2.    Asparagus

Satu contoh kajian awal melaporkan pada 2012 dalam British Journal of Nutrition, yang mencadangkan asparagus boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan meningkatkan penghasilan insulin. Tambahan bagi asparagus ialah kandungan folatnya – ½ cawan sajian membekalkan 33 peratus daripada 400 mikrogram folat yang dicadangkan untuk sehari. Persatuan Jantung Amerika menasihatkan agar makan makanan mengandungi folat dan vitamin B yang lain untuk membantu mengurangkan paras homocystein, satu faktor risiko untuk masalah koronari jantung.

3.    Alpukat

Alpukat terkenal dengan kandungan lemak mono tidak tepunya yang baik untuk jantung. Mengikut Academy of Nutrition and Diabetics, apabila digantikan lemak ini daripada lemak tepu, ia dapat memperbaiki paras kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Malah terdapat juga kaitan positif antara alpukat dan diabetes: American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan satu kajian pada 2008 bahawa didapati wanita yang dilaporkan makan sebilangan besar lemak yang baik – lemak sayuran tidak tepu, sepertimana yang ditemui dalam alpukat – adalah 25 peratus kurang kemungkinan untuk mendapat diabetes jenis 2 berbanding wanita yang memakan dalam jumlah yang sedikit.

Secara teknikalnya, alpukat ialah buah, tetapi disebabkan kandungan lemaknya yang tinggi – 4 gram dalam ¼ alpukat bersaiz sederhana – ianya mampu dianggap sebagai lemak. Sajian alpukat yang sama mengandungi 2 gram serat dengan hanya 2 gram karbohidrat.

Tambahan pada guacamole, anda boleh memakan alpukat bersama salad dan sandwich, atau membuat sos salad dengan memurikannya dengan sedikit jus lemon, bawang putih dan minyak zaitun.

Jika anda ingin mempercepat proses masak, letakkan alpukat yang kurang masak di dalam beg kertas coklat, tutup dan tinggalkannya di kaunter dapur anda untuk sehari atau dua.

4.    Bijian

Semestinya anda mengetahui bijian mempunyai kandungan serat yang tinggi dan merupakan sumber protein yang bagus, tetapi sekarang lebih banyak sebab kenapa anda perlu memasukkan bijian kedalam pelan pemakanan penghidap diabetes. Dalam satu kajian pada 2012, pengkaji mendapati bahawa memakan secawan kekacang setiap hari dapat mengawal gula dalam darah dengan lebih baik dan menurunkan tekanan darah.

Tambahan, mengikut jurnal Strok Persatuan Jantung Amerika (AHA), mengambil lebih banyak serat akan mengurangkan risiko strok untuk kali pertama. Pengkaji mengkonklusikan setiap peningkatan sebanyak 7 gram dalam jumlah serat pemakanan dapat mengurangkan risiko strok pertama kali sebanyak 7 peratus.

AHA mencadangkan agar mendapatkan kita mendapatkan 25 gram serat dalam pemakanan seharian. Setiap ½ sajian bijian yang dimasak mengandungi 9 gram serat dan dikira sebagai satu kanji dan satu daging ayam. Anda juga boleh menggunakan kekacang dalam tin, tetapi pilih yang rendah sodium.

Cuba gunakan bijian sebagai sumber protein utama anda 2 kali dalam seminggu, dalam salad, sup atau sebagai pengganti kepada daging.

5.     Blueberry

Blueberry adalah sebahagian daripada keluarga buahan yang mengandungi flavanoid, yang terkenal dengan banyak kebaikannya untuk kesihatan, termasuk kesihatan jantung. Tambahan, kandungan serat yang tinggi blueberry boleh mengurangkan risiko diabetes dan penurunan kognitif, dan membantu menormalkan paras gula dalam darah, kata Joanne M. Gallivan, MS, RD, pengarah Program Pendidikan Diabetes Kebangsaan di Institut Kesihatan Kebangsaan. “Kajian terbaru menunjukkan beri mempunyai kesan anti kanser dengan menghalang pertumbuhan tumor dan mengurangkan keradangan,”kata Gallivan.

Satu daripada jenis spesifik antioksidan yang ditemui di dalam blueberry adalah anthocyanins, yang memberikan warna birunya. Kajian terbaru mengaitkan memakan makanan yang kaya dengan anthocyanins sapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Pengkaji mendapati mereka yang memakan 2 atau lebih sajian blueberry setiap minggu mengurangkan risiko mereka kepada 23 peratus untuk menghidap diabetes jenis 2, walaupun setelah disesuaikan mengikut faktor usia, berat badan dan gaya hidup.

6.    Brokoli

Untuk permulaan, brokoli mempunyai lebih vitamin C setiap 100 gram daripada oren, ditambah kandungan antioksidan beta-karotena yang tinggi, yang mana digunakan oleh badan untuk menghasilkan vitamin A. Kuasa vitamin A sayur hijau gelap ini membantu penglihatan, gigi, tulang dan kulit yang sihat. Ia juga diperkaya dengan folat dan serat, semuanya dalam kadar kalori dan karbohidrat yang minima.

Brokoli merupakan ahli keluarga sayuran cruciferuos, yang termasuk dalam sayuran lain seperti Brussels, kubis, kubis bunga dan bok choy. Apa yang membuatkan kelas sayuran ini unik adalah kandungan kompaun sulfur yang tinggi yang dikenali glucosinolates. Mungkin lebih dikenali dengan keupayaan kesan anti kanser, kompaun ini juga memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan kematian berkaitan penyakit jantung. Satu kajian melaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2011, pengkaji mengaitkan pengambilan sayuran cruciferous dengan pengurangan bilangan kematian dengan penyakit jantung. Cadangan mereka: “Tingkatkan pengambilan sayuran, terutamanya buahan dan sayuran cruciferous, untuk membantu kesihatan kardiovaskular dan kepanjangan umur secara keseluruhannya.”

Satu sajian brokoli adalah secawan mentah atau ½ cawan yang dimasak.Kunci kepada brokoli sedap yang dimasak: Jangan terlebih masak. Bahagian batangnya mestilah lembut, dan brokoli mestilah hijau terang.

7.    Lobak merah

Dimasak atau dimakan mentah, lobak merah merupakan tambahan yang berkhasiat kepada mana-mana pelan pemakanan. Lobak merah yang dimasak mempunyai tekstur yang kaya sebagai sayuran berkanji, seperti ubi kentang, mereka diklasifikasikan sebagai sebagai sayur tidak berkanji kerana tidak mengandungi banyak karbohidrat. Satu cawan sajian lobak merah mentah mempunyai 5 gram karbohidrat sepertimana ½ cawan sajian lobak merah yang dimasak. Mengikut Persatuan Diabetes Amerika, 5 lobak merah bersaiz kecil dikira sebagai ‘makanan bebas’ dan tidak perlu dikira dalam pelan pemakanan.

Lobak merah terkenal dengan kandungannya yang tinggi dengan vitamin A, diperbuat daripada antioksidan beta-karotena dalam lobak merah itu sendiri. Mengikut Mayo Clinic, vitamin A ini baik untuk fungsi imun dan penglihatan yang baik, dan ia mampu menghalang pertumbuhan sesetengah kanser.

Sekarang anda mempunyai lebih banyak sebab yang baik untuk memakan lobak merah: Mengikut satu kajian yang dilaporkan pada 2013 dari Stanford University School of Medicine, beta-karotena dapat membantu mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 bagi mereka yang mempunyai kecenderungan genetik terhadap diabetes.

8.    Kranberi

Kranberi terkenal bagi menghalang jangkitan saluran kencing – dengan kandungan fitonutriennya yang banyak, termasuk  anthocyanins – sangat berguna terutamanya dalam pelan pemakanan penghidap diabetes.

Terdapat juga bukti bahawa antioksidan yang didapati di dalm kranberi mampu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan kolesterol buruk (LDL), mengekalkan dan memperbaiki kolesterol baik (HDL), dan mengurangkan tekanan darah.

Kranberi segar yang mempunyai kadar nutrien baik yang tinggi. Satu cawan penuh kranberi yang kurang manis mengandungi hanya 51 kalori dan 13 gram karbohidrat, dan ia merupakan sumber vitamin C yang baik.

9.    Ikan

Garis Panduan Pemakanan Amerika 2010 mencadangkan pengambilan ikan dua kali untuk seminggu. Tidak seperti daging, makanan laut rendah dengan kandungan lemak tepu dan kolesterol, tambahan ia merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik – terutamanya ikan berlemak seperti salmon, ikan kembung, herring, ikan trout tasik, sardin, ikan halibut dan tuna albacore. Mengikut Persatuan Jantung Amerika, asid lemak omega-3 merendahkan risiko arrhythmias (degupan jantung tidak normal), yang dapat membawa kepada kematian mengejut. Omega-3 juga mengurangkan paras trigliserida, memperlahan kadar pertumbuhan plak atherosclerotic, merendahkan tekanan darah dan membendung keradangan . Tambahan, kajian sedang memastikan keberkesanannya dalam mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan dementia.

Satu kelemahan memakan ikan adalah sebahagian jenis mungkin mempunyai kandungan merkuri yang tinggi, terutamanya jerung, ikan todak dan ikan kembung raja. Kanak-kanak dan ibu mengandung dinasihatkan oleh Persatuan Makanan dan Dadah Amerika Syarikat untuk mengelakkan daripada memakan ikan jenis ini, manfaat memakan ikan itu lebih banyak daripada potensi risiko untuk lelaki dan wanita separuh umur dan tua, selagi jumlah ikan yang dimakan berada dalam garis panduan Agensi Perlindungi Persekitaran dan FDA. Memakan berbagai makanan laut dapat meminimakan jumlah merkuri dalam pemakanan anda.

Garis panduan saiz hidangan untuk makanan laut adalah sama dengan daging dan ayam: 85 gram. Walaupun ikan mungkin lebih mahal daripada sumber protein yang lain, memasaknya di rumah daripada membelinya di restoran dapat merendahkan kos.

10.           Biji rami

         Antara kebaikan biji rami adalah:

1. Mengandungi asid alfa-linoleic (ALA) yang dapat ditukarkan kepada asid lemak omega-3, menawarkan kebaikan yang sama seperti di dalam ikan.

2. Sumber lignan yang baik, satu antioksidan yang dibuktikan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanser.

3.   Satu sudu besar penuh biji rami mempunyai 3 gram serat tepu dan tidak tepu, dan hanya 3 gram karbohidrat (tetapi ia mengandungi 55 kalori)

Kajian baru-baru ini membuat kes besar dengan memasukkan biji rami kedalam pemakanan penghidap diabetes:

·       Institut Kesihatan Kebangsaan menyatakan biji rami mungkin dapat merendahkan haemoglobin A1C pada pesakit diabetes jenis 2, satu ukuran paras gula dalam darah melebihi 2 atau 3 bulan.

·     Dalam satu kajian kecil yang dilaporkan dalam Journal of Dietary Supplement pada 2011, pengkaji mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang menambah pemakanan mereka dengan biji rami, glukosa darah berpuasa mereka menurun kepada 19.7 peratus, jumlah kolesterol menurun menurun lebih daripada 14.3 peratus, trigliserida menurun 1.5 peratus dan kolesterol tidak baik menurun kepada 21.8 peratus.

·    Dalam satu analisis 28 kajian saintifik, pengkaji mengkonklusikan biji rami menurunkan kolesterol tidak baik secara keseluruhannya.

·    Kajian lain mendapati mereka yang menambah 30 gram biji rami kedalam pemakanan mereka mengalami penurunan 15 tanda dalam sistolik dan 8 tanda dalam diastolik paras tekanan darah mereka.

Disebabkan masih tiada cadangan spesifik, kebanyak badan kesihatan mencadangkan pengambilan 1-2 sudu besar biji rami setiap hari.

11.           Bawang putih

       Bawang putih, tumbuhan berbentuk mentol yang boleh dimakan daripada keluarga lili, dapat bertindak sebagai agen ubatan dan penambah perisa dalam masakan untuk ribuan tahun lamanya. Ia telah digunakan untuk merawat paras kolesterol tinggi, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kanser. Jadi adakah ia benar-benar berkesan? Berikut merupakan apa kata sains sekarang (mengikut Institut Kesihatan Kebangsaan):

·       Beberapa bukti menunjukkan pengambilan bawang putih dapat mengurangkan paras kolesterol dalam darah untuk pengambilan jangka masa pendek, tetapi kajian lain menunjukkan tiada kesan.

·       Kajian utama mencadangkan bawang putih dapat memperlahan pertumbuhan  antherosclerosis, satu keadaan yang dapat membawa kepada penyakit jantung dan strok.

Joanne M. Gallivan, pengarah Program Pendidikan Diabetes Kebangsaan di Institut Kesihatan Kebangsaan, mempunyai tip dapur ini: “Bawang putih telah menunjukkan banyak kebaikannya untuk kesihatan, termasuklah merendahkan risiko banyak kanser. Tetapi cara andamenyediakan boleh dapat meningkatkan ciri-ciri pelawan kanser. Kajian terbaru menunjukkan bawang putih yang dibiarkan selama 10 minit sebelum menggunakannya dalam masakan dapat meningkatkan keupayaannya melawan kanser. Memotong atau menghancurkan bawang putih dapat membantu menghasilkan kompaun aktif yang memberikan bau berbeza dan kompaun sulfida yang baik. Tetapi memanaskannya sebaik sahaja dipotong merencatkan ciri-ciri pelawan kansernya.”

Saiz hidangan untuk bawang putih segar ialah satu cengkih.

12.           Kale

Tidak mengejutkan populariti sayur hijau, tidak berkanji ini meningkat saban tahun: ianya sedap, bernutrisi tinggi dan ramuan serba boleh di dapur.

“ ½ cawan sajian kale yang dimasak hanya mengandungi 18 kalori dan 4 gram karbohidrat. Ia mengandungi hampir kesemua nutrien penting, daripada vitamin A hingga zinc,” kata Connie , Crawley, RD, LD, Pakar Kesihatan dan Nutrisi di University of Georgia Extension Service. “Apabila anda pergi ke pasar, terdapat banyak janis yang dapat dipilih, anda boleh menyediakan mengikut citarasa anda.”

Seperti bayam, kale antara sayuran hijau yang berkait dengan pengurangan diabeted jenis 2. Dalam satu analisis meta beberapa kajian, mereka yang memakan hampir kesemua sayuran berdaun hijau adalah 14 peratus kurang risiko untuk menghidap diabetes berbanding mereka yang makan dalam jumlah yang sedikit.

Kale (dan bayam) mempunyai dia pigmen, lutein dan zeaxanthin, yang mempunyai kebaikan untuk kesihatan mata. Mengikut Harvard’s School of Public Health, cahaya matahari, asap rokok, pencemaran udara dan jangkitan dapat membentuk radikal bebas. Dua pigmen ini seolah-oleh menghilangkan radikal bebas sebelum ia merosakkan tisu sensitif mata. Pigmen ini juga menjadi pelindung kepada katarak.

Carolyn Washburn, pembantu profesor Extension di Utah Sate University, mempunyai tips ini untuk memilih, menyimpan dan memasak kale:

·       Anda boleh membeli kale sepanjang tahun. Elakkan kale yang telah layu, kuning dan rosak dimakan serangga.

·       Basuh kale dengan cuka atau air. Keringkan dengan tuala kertas dan lipatkan kepada separuh untuk dipotong. Batang kale lebih elok dibuang.

·       Gunakan kale dalam masa 5 hari selepas dibeli.

13.           Melon

Apabila anda menginginkan sesuatu yang manis, dapatkan melon, di mana anda dapat menemui pelbagai jenis melon seperti tembikai, blewah, tembikai susu dan sebagainya. Bukan hanya buah-buahan ini berkhasiat, sebahagian daripadanya mempunyai ciri-ciri unik:

Tembikai: Seperti tomato, tembikai merupakan sumber antioksidan lycoprene yang baik. Ia dapat membantu memberi perlindungan daripada kanser dan kerosakan sel berkaitan penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika telah mengiktiraf tembikai segar untuk program Heart-Check yang mana ia mengandungi lemak tepu dan kolesterol yang rendah. Apabila memilih tembikai, cari yang tanpa lebam dan lekuk. Simpan tembikai dalam suhu bilik selama tidak lebih dari 10 hari. Satu hidangan ialah 1 ¼ cawan kiub.

Tembikai susu: Satu cawan hidangan tembikai susu mengandungi 51 peratus nilai vitamin harian, dan seperti melon yang lain, ia dapat memberikan rasa kenyang tanpa kandungan kalori yang tinggi. Pilih melon yang berat, mempunyai sedikit haruman dan tidak mempunyai lebam serta bintik-bintik lembut.

Melon Jingga: Melon berair ini memberikan anda dua kebaikan hebat: Melon jingga merupakan sumber vitamin C dan A yang baik. Vitamin A menyokong kesihatan mata, kerana ia membantu menghalang degenarasi makula dan memperbaiki penglihatan malam, mengikut Persatuan Diabetes Amerika. Dapatkan melon jingga yang mempunyai tekstur kulit yang jelas dan bersih, berat dan bau yang kuat. Satu sajian ialah satu cawan kiub.

14.           Kekacang

Secara ringkasnya, kekacang merupakan salah satu pilihan makanan yang terbaik. Mengikut Mayo Clinic, kebanyakan kekacang mengandungi paling kurang satu atau lebih bahan  yang baik untuk kesihatan jantung: lemak tidak tepu, asid lemak omega-3, serat, vitamin E, sterol tumbuhan dan arginin-L, yang membuatkan dinding arteri lebih fleksibel dan kurang cenderung kepada pembekuan darah.

Terdapat juga bukti yang semakin kukuh menyatakan kekacang mampu mengawal gula darah dalam diabetes jenis 2. Dalam satu kajian Kanada yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2011, pengkaji mendapati penghidap diabetes jenis 2 yang memakan 57 gram campuran kekacang mengalami penurunan paras gula dalam darah dan kolesterol tidak baik (LDL).

Satu langkah berjaga-jaga: Disebabkan kekacang tinggi dengan kalori, cara terbaik adalah membahagikannya sebelum makan daripanya terus memakannya dalam kadar yang banyak. Saiz hidangan:

·       Kacang almond, gajus dan campuran – 6 kekacang

·       Kacang tanah – 10 kekacang

·       Kacang kemiri – 5 kekacang

·       Kacang pistachios – 12 kekacang

Mentega kacang, seperti mentega kacang tanah dan almond, merupakan cara lain untuk menikmati kebaikan kekacang. Saiz hidangan adalah satu sudu besar, yang mana juga dapat bertindak sebagai pengganti protein/daging.

Elakkan jenis yang bergaram, bermadu atau bersalut coklat kerana ia menambah kalori, karbohidrat dan garam.

15.           Oatmeal

Tiada yang lebih enak daripada semangkuk oatmeal suam pada waktu pagi. Tambahan, ia merupakan pilihan yang lebih bernutrisi berbanding sarapan berkanji yang lain, seperti bijian bergula, bagel dan lain-lain lagi, mengikut Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Disebabkan juga kandungan seratnya (2 gram serat dalam ½ cawan oatmeal yang dimasak),ia memberikan anda lebih daya tahan berbanding pilihan serat.

Bukan itu sahaja. Untuk bertahun, oatmeal telah mempunyai reputasi kesihatan-uber dan untuk kebaikannya yang lain. Merujuk kepada kenyataan Persatuan Diabetes Amerika (AHA), oats mempunyai bahagian serat larut yang tertinggi berbanding bijiran yang lain, yang dapat membantu merendahkan kolesterol tidak baik (LDL) dan merendahkan risiko penyakit jantung.Tambahan, oatmeal merupakan makanan pertama yang mengadungi khasiat kesihatan yang telah diiktiraf oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).

Mengikut penerbitan profesional Today’s Digestion, kandungan serat larut dalam oatmeal juga mampu membantu mengurangkan peningkatan glukosa darah dengan melambatkan pengosongan perut dan membekalkan penghalang fizikal kepada enzim pencernaan dan permukaan penyerapan.

Terdapat pelbagai oatmeal yang boleh dipilih:

·       Oatmeal keluli-potong mempunyai tekstur padat dan tebal. Ia boleh mengambil masa sehingga 45 minit untuk dimasak, jadi sesetengah orang terlebih dahulu membahagikannya memanaskannya untuk sarapan segera. Oat yang kurang diproses ini adalah lebih rendah pada indeks glisemik dan boleh membantu mengawal gula dalam darah.

·   Oat gaya lama lebih nipis dan mengambil kira-kira 5 minit untuk dimasak.

·   Terdapat juga oatmeal cepat dimasak dan oatmeal segera, tetapi perhatikan garam dan gula tambahan dalam setiap pilihan.

16.           Quinoa

Jika anda berminat untuk meluaskan pilihan sayuran anda, anda mungkin ingin merasa quinoa. Mengikut Manjlis Bijirin Penuh, quinoa merupakan bijirin purba yang mula dilupakan sejak ditemui pada tahun 1970. Walaupun rasa dan cara memasak ‘bijirin purba’ ini seperi butiran, ia sebenarnya merupakan satu pilihan yang kaya dengan nutrien, kata Connie Crawley, RD, LD, Pakar Kesihatan dan Nutrisi di University og Gerorgia Extension Service.

Apa yang unik mengenai quinoa bukanlah kandungan proteinnya (3 gram dalam setiap 1/3 cawan sajian), tetapi komposisi proteinnya.Ia mempunyai kesemua sembilan asid amino penting (asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan), membuatkannya protein yang lengkap. “Dengan 13 ram karbohidrat untuk setiap hidangan, ia juga memberikan folat, magnesium, mangan, zat besi dan vitamin B6 untuk pemakanan anda. Ia mempunyai 2 gram serat dan dangat rendah sodium,” kata Crawley. Seperti bijirin penuh yang lain, ianya tinggi dengan serat dan dapat membantu kenaikan gula dalam darah dan mengenyangkan.

17.           Raspberi

Beri kecil ini mempunyai banyak nutrisi. Satu cawan hidangan membekalkan lebih daripada ½ hari vitamin C, kebaikan antioksidan yang hebat untuk kesihatan tulang dan kulit dan pencegah kanser dan penyakit jantung. Yang lebih menakjubkan adalah kandungan seratnya.

Beri halus ini juga diperkaya dengan anthocyanins yang memberikan warna merahnya dan kuasa antioksidannya. Tmabahan, raspberi mempunyai asid ellagic bersama komponen lain dalam raspberi yang telah dikaji kesannya ke atas rintangan insulin, penurun gula dalam darah dan tindakan pada keradangan.

Raspberi tersenarai dalam senarai pemakanan Persatuan Diabetes Amerika dan mendapat pengendorsan Persatuan Jantung Amerika.

18.           Limau merah

Limau merah yang manis, erjus dan enak ini mempunyai lebih banyak kuasa antoksidan berbanding limau putih. Dalam ujian 30 hari bersama 57 orang pesakit jantung,mereka yang memakan limau merah setiap hari mengurangkan kolesterol tidak baik (LDL) mereka sebanyak 20 peratus dan rigliserida sebanyak 17 peratus. Sebaliknya, mereka yang memakan limau putih mengurangkan LDL sebanyak 10 peratus tanpa perubahan penting pada trigliserida berbanding kumpulan yang tidak memakan buah.

Limau merah juga dapat membantu memperbaiki paras kolesterol baik (HDL). Dalam kajian baru-baru ini, individu yang mengambil limau merah segar dan jus limau merah sebelum makan mengalami peningkatan pada kolesterol baik (HDL) berbanding kumpulan terkawal yang hanya minum air sebelum makan. Jus limau merah juga telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah pada kedua-dua orang yang normal dan mempunyai tekanan darah tinggi.

Buah yang kaya dengan vitamin C ini mengandungi serat larut dan juga merupakan anatar makanan dalam senarai Persatuan Diabetes Amerika.

Satu langkah berjaga-jaga: Limau merah boleh bertindak dengan beberapa jenis dadah, termasuk statin dan antiarrhythmic medications. Jadi, berbincang dengan ahli kesihatan anda sebelum memakan buah ini.

Separuh daripada limau merah yang besar, atau ¾ bahagian cawan dikira sebagai satu sajian.

19.           Bawang merah

Bawang merah bukan sahaja penambah warna yang baik untuk salad, burger dan sandwich, malah ia mempunyai kuasa antioksidan yang tinggi berbanding bawang lain.Bawang merah merupakan sumber serat, potasium dan folat yang baik – semuanya baik untuk kesihatan jantung. Kandungan flavonoidnya yang tinggi juga meletakkan mereka dalam kajian untuk kanser dan kardiovaskular dan juga pnyakit kronik lain, seperti asma. Mengikut satu kajian pada 2002 dalam American Journal of Clinical Nutrition, pengambilan pemakanan yang tinggi dengan quercetin flavonoid seperti dalam bawang merah dapat mengurangkan risiko penyakit kronik.

Satu sajian sayur tidak berkanji ini adalah ½ cawan mentah atau ¼ cawan dimasak. Jika anda sukakan bawang merah tetapi tidak pada baunya, cuba kunyah beberapa daun pudina atau pasli.

20.           Lada merah

Lada merah sebenarnya lada hijau yang telah dibiarkan untuk masak pada dahannya dengan lebih lama. Ia kaya dengan nutrien, termasuklah antioksidan vitamin C dan beta-karotena.Seperti sayuran dan buahan merah yang lain lada merah membekalkan dos lycopene yang sihat. Vitamin A dan C, bersama lycopene, memberikan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser, mengikut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH). Kenyataanya, dalam panduan pemakanan NIH untuk golongan tua, lada merah manis merupakan satu daripada empat sayuran yang mempunyai kandungan antioksidan yang tertinggi; yang lainnya ialah bayam, lobak merah dan tomato.

Anda mungkin terdorong untuk bergantung kepada multivitamin atau makanan tambahan untuk nutrien ini, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa suplemen tidak sentiasa berfungsi seperti makanan keseluruhan.

Saiz hidangan lada mentah ini ialah satu cawan penuh. Satu hidangan lada merah yang dimasak atau dipanggang ialah ½ cawan.

21.           Soya

Tanpa mengira bentuknya, produk soya mempunyai reputasi baik untuk membekalkan protin berkualiti tinggi yang rendah dengan lemak tepu dan kolesterol. Kenyataannya, soya merupakan cara terbaik untuk menggantikan protein makanan yang tinggi dengan lemak (seperti dalam daging) dengan pilihan yang rendah lemak dan kalori.

Soya merupakan sumber niasin, folat, zink, potasium, zat besi dan asid lafa-linoleic (ALA), asid lemak yang dapat ditukarkan kepada asid lemak omega-3. Edamame juga tinggi dengan serat dengan 4 gram setiap sajian.

Badan kesihatan pernah menganggap memakan soya merupakan cara untuk mengurangkan paras kolesterol. Ramai telah merumuskan kesan makanan ini mungkin tidak penting, tetapi mereka bersetuju soya tetap berguna, terutamanya sebagai pengganti daging tinggi lemak. Kenyataannya, Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan agar meletakkan matlamat memakan sekurang-kurangnya 2 hidangan tanpa daging setiap minggu.

22.           Bayam

Popeye benar – bayam baik untuk anda. Anda mungkin sudah mengetahui bayam dipenuhi dengan vitamin dan mineral. Satu cawan hidangan bayam mentah atau ½ cawan bayam dimasak membekalkan lebih 50 peratus jumlah folat dan vitamin C harian. Pada masa yang sama, satu sajian sayur tanpa kanji ini sangat rendah kalori (7) dan karbohidrat (1 gram).  ½ cawan sajian yang dimasak mengandungi hanya 22 kalori dan 4 gram karbohidrat.

Sayur berdaun hijau ini kaya dengan beta-karotena, antioksidan yang digunakan oleh badan untuk menghasilkan vitamin A. Beta-karotena juga melindungi sel-sel daripada kerosakan radikal bebas, yang melawan penyakit kronik dan penuaan.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) melaporkan dalam satu kajian untuk memastikan sama ada memakan lebih buahan dan sayuran dapat merendahkan risiko menghidap diabetes, mereka yang mengambil lebih sayuran hijau (termasuk bayam) mengurangkan risiko mereka untuk menghidap diabetes jenis 2 kepada 14 peratus.

23.           Teh

Teh mengandungi antioksidan yang kaya dengan flavonoid iaitu catechins, yang mana ianya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan membantu mengembangkan saluran darah, mengikut kenyataan Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Teh juga telah dibuktikan dapat memperbaiki paras kolesterol, mengurangkan stress dan mengurangkan risiko kanser.

Mengikut ADA, khasiat teh hijau dan teh hitam adalah seakan-akan, kat Jeffrey Blumberg, Ph.D.,FACN, pengarah Makmal Kajian Antioksidan di Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University. Dalam artikel ADA berkenaan teh, Mayer mencadangkan teh diminum 4 hingga 5 cawan sehari. Tetapi ingat: Teh yang dibotol tidak dikira, kerana khasiat catechins berkurang setelah teh dibru dan minuman mungkin mengandungi gula tersembunyi. Tambahan, ais yang banyak dapat mencairkan teh dan kompaun kesihatannya. Teh cuma mengandungi separuh daripada kafein daripada kopi.

24.           Tomato

Tomato merupakan sumber vitamin A dan A yang baik, tambahan ia dierkaya dengan lycopene, sejenis antioksidan. Anda mungkin pernah mendengar mengenai produk tomato yang diperkaya dengan lycopeneyang dapat membantu melindungi daripada kanser, terutamanya kenser prostat. Berita terkini adalah peningkatan pengambilan lycopene juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, mengikut laporan pengkaji 2013 di Tufts University.

Badan anda mudah menyerap lycopene daripada tomato yang dimasak dan diproses, seperti jus tomato, berbanding tomato segar. Produk tin seperti pes tomato, sos tomato dan sos pasta juga mengandungi kira-kira 7 kali lebih lycopene berbanding tomato mentah. Menambah sedikit minyak ketika memasak tomato dapat membantu penyerapan lycopene, mengikut Health Gourment: Eat to Beat Diabetes (McGraw-Hill, 2006).

Tomato juga terbukti untuk melawan keradangan dengan kandungan nutriennya seperti karotenoid dan bioflavanoid. Walaupun tomato yang dimasak mempunyai lebih lycopene, tomato mentah masih satu pilihan yang bijak kerana ia diperkaya vitamin dan mineral.

25.           Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium yang baik, yang dapat membantu kesihatan tulang dan gigi, serta otot dan fungsi saluran darah yang sihat. Ia juga merupakan sumber vitamin B2 (riboflavin) dan protein yang baik.

Yogurt pribiotik mengandungi bakteria baik yang berguna untuk kesihatan penghadaman, termasuk membantu toleransi laktos dan sindrom usus. Ia juga menyokong kesihatan fungsi imun.

Kajian ang diterbitkan pada 2012 dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan keju dan yogurt dapat membantu menghalang diabetes jenis 2. Dalam kajian pemakanan ribuan orang dewasa yang menghidap diabetes serta orang dewasa normal, pengkaji mendapati mereka yang mengambil sekurang-kurangnya 55 gram yogurt sehari adalah 12 peratus kurang risiko untuk menghidap diabetes jenis 2. Teori pengkaji adalah bakteria probiotik  dalam yogurt merendahkan kolesterol dan menghasilkan vitamin tertentu yang dapat menghalang diabetes. Mereka berfikir mungkin juga vitamin D, kalsium dan magnesium yang ditemui di dalam yogurt memainkan peranan. Apabila membeli yogurt, Persatuan Diabetes Amerika mencadang agar memilih produk yang bebas atau rendah lemak. Periksa label untuk jumlah karbohidrat supaya anda dapat mengambil kira kedalam pelan pemakanan anda.

Makanan Terbaik Untuk Diabetes